Какие бывают противовоспалительные диеты — продукты, противопоказания, план питания и рецепты

Противовоспалительная диета для лечения заболеваний

В современном мире, где хронические заболевания становятся все более распространенными, важность планирования питания для сохранения здоровья вышла на первый план. Одной из диетических стратегий, которая привлекла значительное внимание, является противовоспалительная диета. Не просто еще одна модная диета.

А научно обоснованный план питания, разработанный не только для удовлетворения ваших вкусовых рецепторов, но и для защиты от воспаления, основного виновника многих проблем со здоровьем. Комплексная и хорошо изученная диета предлагает многообещающий подход к улучшению вашего общего самочувствия. Узнайте больше об этой диете, ее типах и преимуществах, примерном плане питания и возможных рисках, связанных с ней.

Противовоспалительная диета — основные принципы

• Принцип: основное внимание уделяется цельным продуктам, фруктам, овощам и полезным жирам, а обработанные продукты сведены к минимуму, чтобы уменьшить воспаление в организме.
• Цель: Бороться с воспалением и улучшить общее состояние здоровья.
• Для кого она предназначена: Для тех, кто хочет справиться с состояниями, связанными с воспалением, и улучшить самочувствие.
• Продолжительность: долгосрочная
• Кому следует избегать: людям с проблемами почек и дефицитом питательных веществ, беременным и кормящим женщинам.
• Минусы: ограниченное количество видов продуктов, риск дефицита питательных веществ и трудности с длительным соблюдением.

Может быть интересно >>>> 3 целебных продукта, уменьшающих кровоподтеки

Что такое противовоспалительная диета

Противовоспалительная диета — разумный выбор для лечения хронических воспалений в организме. Она поощряет потребление полезных продуктов

• Фрукты, овощи, цельные злаки, 
• Нежирные белки (такие как рыба и курица) 
• Полезные жиры (такие как оливковое масло и орехи). 

И наоборот, она устраняет виновников воспаления, таких как обработанные пищевые продукты, сладкие закуски и транс-жиры. Ее эффективность и вкусовые характеристики повышают противовоспалительные травы и специи, такие как куркума. Диета разработана для снижения риска заболеваний, связанных с воспалением, таких как проблемы с сердцем и аутоиммунные расстройства, при одновременном укреплении здоровья в целом.

Принцип ограничения продуктов, усугубляющих воспаление является постоянным. Поэтому существует множество типов противовоспалительных диет, которые вы можете выбрать.

Виды противовоспалительных диет

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета черпает вдохновение в странах Средиземного моря. В ней особое внимание уделяется присутствию в ежедневном рационе свежих фруктов, овощей, цельного зерна. Постных источников белка, таких как рыба и птица, и полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи.

План питания ограничивает потребление красного мяса и полуфабрикатов, отдавая предпочтение натуральным приправам, таким как травы и специи. Диетический подход снижает риск хронических заболеваний и воспаления и укрепляет ваше здоровье.

Палео-диета

Диета Палео в основном фокусируется на цельных, нерафинированных продуктах. В ней особое внимание уделяется постному мясу, морепродуктам, фруктам и овощам, орехам и семенам. Благодаря решительному исключению зерновых, молочных продуктов и полуфабрикатов палео-диета направлена на смягчение воспаления, создавая среду, благоприятствующую вашему общему самочувствию.

Читайте по теме >>>> 7-дневный план палео диеты

 

Кетогенная диета

Кетогенная диета, основанная на потреблении большого количества жиров и медленных углеводов, толкает организм в состояние кетоза. В диете больше внимания уделяется жирам, за которыми следует включение умеренных источников белковой пищи. Данный диетический подход защищает от воспаления и укрепляет ваше здоровье. 

Веганская диета

Веганская диета фокусируется в основном на растительном питании и включает в себя широкий выбор фруктов, овощей, бобовых и злаковых, богатых питательными веществами. Помогает подавить воспаление и поддерживает оптимальное состояние здоровья, избегая насыщенных жиров и извлекая много пользы для здоровья из антиоксидантов растительного происхождения 

Аутоиммунный протокол (AIP)

Диета AIP — это специальный план элиминации для тех, кто сталкивается с аутоиммунными проблемами. Она выходит за рамки обычной палео-диеты, исключая более возможные триггеры, такие как обработанные пищевые продукты, алкоголь, добавки, рафинированный сахар, кофе, чай и масла. Диета также поддерживает иммунную систему и уменьшает воспаления. 

Наряду со снижением воспаления, продукты, входящие в состав противовоспалительных диет, также могут принести множество преимуществ для здоровья.

Преимущества противовоспалительной диеты

Поддерживает стабильный гликемический индекс

Регулярное употребление противовоспалительной пищи снижает риск различных заболеваний за счет борьбы с воспалением. Помогает поддерживать стабильный гликемический ответ  из-за включенных в нее продуктов, таких как цельные злаки и несколько овощей с низким гликемическим индексом 

Улучшает здоровье суставов

Такие состояния, как артрит, часто могут вызывать боль, отек и ограниченную подвижность, что значительно влияет на качество жизни. Противовоспалительная пища помогает справиться с этими симптомами, уменьшая боль и улучшая подвижность. Является ценным компонентом в борьбе с воспалением. 

Читайте по теме >>>> Диета при ревматоидном артрите, что можно и что нельзя есть, план питания и многое другое

Снижает риск развития рака

Диета, включающая продукты с высоким содержанием противовоспалительных веществ, значительно снижает риск развития рака.Определенные продукты, такие как овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, злаки и оливковое масло, могут снизить риск некоторых видов рака.

Поддерживает когнитивные функции

Потребление противовоспалительной пищи, особенно орехов, помогает бороться с воспалением и поддерживать когнитивные функции  Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

Способствует здоровью кожи

Акне — хроническое воспалительное заболевание кожи  Включение противовоспалительных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, злаки и полезные жиры, позволяет справиться с акне, предотвратить появление прыщей и укрепить здоровье кожи.

Укрепляет здоровье кишечника

Противовоспалительная диета является мощным стимулятором здоровья кишечника. Делая упор на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, она питает разнообразный кишечный микробиом, поддерживая хорошее самочувствие пищеварительной системы  Кроме того, богатые антиоксидантами продукты в этой диете улучшают микрофлору кишечника и предотвращают воспаление 

Ключевые компоненты диеты, такие как имбирь и куркума, оказывают прямое противовоспалительное действие, приносящее пользу людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Кроме того, в противовоспалительную диету также входят такие продукты, как грецкие орехи и жирная рыба. Которые богаты омега-3 жирными кислотами, уменьшают воспаление кишечника и способствуют более здоровой кишечной среде. 

Снижает окислительный стресс

Противовоспалительная диета играет ключевую роль в снижении окислительного стресса в организме. Противодействует вредному воздействию свободных радикалов, уделяя особое внимание продуктам, богатым антиоксидантами, таким как ягоды.  Включение в рацион таких продуктов, как имбирь, обладающих мощными противовоспалительными свойствами, ингибирует окислительное повреждение клеток.  Кроме того, диета запрещает обработанный сахар и транс-жиры, которые, как известно, усиливают окислительный стресс.

Хотя противовоспалительная диета предлагает множество преимуществ, существует также распространенное мнение, что она способствует снижению веса. Хотя прямых доказательств этому нет, ниже перечислены несколько способствующих факторов.

Может ли противовоспалительная диета привести к потере веса

• Полезные продукты: диета поощряет здоровое питание с использованием фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Данные ингредиенты способствуют снижению веса, поскольку в них мало калорий. Богатые питательными веществами продукты также поддерживают высокий уровень энергии, чтобы вы могли заниматься спортом, сжигать калории и оставаться в форме.
• Никакой нездоровой пищи: исключается нездоровая пища, такая как чипсы, газировка и вредные жиры. Отказ от них предотвращает увеличение веса и вялость, как следствие употребления обработанной и жирной пищи.
• Сбалансированное питание: Диета предусматривает сбалансированное питание с сочетанием углеводов, белков и жиров. Позволяет насытиться и снизить вероятность переедания.
• Здоровое пищеварение: употребление продуктов с клетчаткой, таких как фрукты и овощи, помогает вашему желудку хорошо работать. Здоровый животик умеет контролировать вес.
• Меньше сахара: Вы поддерживаете стабильный уровень сахара в своей крови. Меньше риска получить энергетические сбои, которые приводят к увеличению веса.

Существует большое разнообразие продуктов, которые демонстрируют все преимущества противовоспалительной диеты, включая потерю веса.

Продукты, которые следует употреблять при противовоспалительной диете

Фрукты

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Ягоды	от 1/2 до 1 стакана
Вишня	от 1/2 до 1 стакана
Апельсины	От 1 до 2 шт. среднего размера
Яблоки	От 1 до 2 шт среднего размера
Ананасы	1 чашка, нарезанная кубиками
Папайя	1 чашка, нарезанная кубиками

Овощи

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Листовая зелень (например, шпинат, капуста)	1-2 чашки сырого или вареного
Брокколи	1 чашка измельченного
Сладкий картофель	1 шт. среднего размера
Томат	1 шт среднего размера
Болгарский перец	От 1/2 до 1 стакана нарезанных
Морковь	1 шт среднего размера
Свекла	От 1/2 до 1 стакана нарезанных

Рыба

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Лосось	80-100 гр.
Скумбрия	80-100 гр.
Сардины	3-4 шт.
Форель	80-100 гр.
Сельдь	80-100 гр.
Анчоусы	3-4 шт.

Полезные жиры

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Оливковое масло	1-2 столовые ложки
Авокадо	От 1/4 до 1/2 авокадо
Кокосовое масло	Используйте в кулинарии умеренно

Цельные злаки

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Коричневый рис	1/2 стакана приготовленного
Киноа	1/2 стакана приготовленного
Цельнозерновая	1 ломтик хлеба
Овес	1/2 стакана сухого
Ячмень	1/2 стакана приготовленного
Булгур	1/2 стакана приготовленного

Бобовые

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Бобовые (например, черная фасоль, фасоль почечная)	1/2 стакана приготовленного
Чечевица	1/2 стакана приготовленного
Нут	1/2 стакана приготовленного
Горох	1/2 стакана приготовленного

Травы и специи

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Куркума	от 1/2 до 1 чайной ложки
Имбирь	от 1/2 до 1 чайной ложки
Чеснок	1-2 зубчика чеснока
Корица	от 1/2 до 1 чайной ложки
Базилик	Использовать в качестве приправы
Розмарин	Использовать в качестве приправы
Орегано	Использовать в качестве приправы

Напитки

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Зеленый чай	2-3 чашки
Травяные чаи (ромашка, имбирь)	2-3 чашки

Пробиотики

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Простой несладкий йогурт	1 порция (размер порции указан на этикетке)
Кефир	1 порция (размер порции указан на этикетке)
Квашенная капуста	1/2 стакана
Кимчи	1/2 стакана
Мисо	1 порция (размер порции указан на этикетке)
Темпе	3-4 унции

Постные белки

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Домашняя птица без кожи	80-100 гр.
Тофу	80-100 гр.
Нежирные куски говядины	80-100 гр(в умеренных количествах)

Орехи и семена

	РЕКОМЕНДАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Миндаль	30 гр.
Грецкие орехи	30 гр.
Льняное семя	2 столовые ложки
Семена чиа	2 столовые ложки
Семена конопли	2 столовые ложки
Тыквенные семечки	30 гр

Вы укрепите здоровье, добавляя эти продукты в свой ежедневный рацион. Планируйте сбалансированное питание, добавляя понемногу каждую категорию продуктов. И будьте последовательны!

Знаете ли вы?

Некоторые традиционные аюрведические практики в Индии уже давно пропагандируют использование противовоспалительных продуктов, таких как куркума и имбирь, для укрепления общего здоровья и хорошего самочувствия. Эти практики получили признание за их потенциальную пользу для здоровья во всем мире.

Хотя может показаться, что список включает в себя почти все, вам нужно избегать некоторых продуктов, когда вы придерживаетесь противовоспалительной диеты.

Продукты, которых следует избегать при противовоспалительной диете

Обработанные пищевые продукты

• Сладкие закуски (например, конфеты, выпечка)
• Сладкие напитки (например, газировка, энергетические напитки)
• Фаст-фуд (например, бургеры, картофель фри)
• Обработанное мясо (например, хот-доги, сосиски)
• Упакованные закуски (например, чипсы, крекеры)

Транс — жиры и насыщенные жиры:

• Маргарин и другие продукты, содержащие трансжиры.
• Продукты, обжаренные во фритюре (например, жареная курица, картофель фри)
• Жирные куски красного мяса (например, говядины, свинины)
• Полножирные молочные продукты (например, цельное молоко, сыр)
• Сливочное масло и свиное сало.

Очищенные злаки

• Белый хлеб.
• Белый рис.
• Сладкие злаки.
• Большинство хлебобулочных изделий (например, торты, печенье)

Чрезмерное употребление сахара:

• Сухие завтраки с высоким содержанием сахара.
• Сладкие десерты (например, мороженое, выпечка).
• Подслащенные напитки (например, фруктовые соки, спортивные напитки)

Обработанное и красное мясо:

• Бекон
• Сосиски
• Мясные деликатесы (например, салями, болонская колбаса)
• Говядина и свинина с высоким содержанием жира.

Избыток соли

• Закуски с высоким содержанием соли (например, картофельные чипсы)
• Консервированные супы и обработанные пищевые продукты с добавлением соли.
• Чрезмерно соленые приправы (например, соевый соус)

Пищевые добавки

• Искусственные подсластители (например, аспартам)
• Искусственные красители и ароматизаторы.

Хотя из противовоспалительной диеты исключается много продуктов, правильно планируя свой рацион, вы можете составить план здорового питания.

Примерный 7-дневный план питания при противовоспалительной диете

Примечание: В приведенных ниже блюдах не указан размер порции. Пожалуйста, ознакомьтесь с ними в разделе «Продукты, которые можно употреблять в пищу» или проконсультируйтесь с диетологом для подбора индивидуального размера порции.

День 1

Завтрак	Смузи из ягод и миндального масла: (Смешайте ягоды, банан, миндальное масло, семена чиа, миндальное молоко, куркуму и мед (по желанию) до получения кремообразного смузи.)
Обед	Салат из шпината и нута: (Для приготовления свежего салата смешайте шпинат, нут, огурец, помидоры черри, красный болгарский перец, оливковое масло, бальзамический уксус, орегано и черный перец.)
Перекусы	Парфе из греческого йогурта: (Выложите греческий йогурт, киви, клубнику и измельченные орехи в стакан или миску, затем сбрызните медом, если хотите.)
Ужин	Курица-гриль с киноа и запеченными овощами: (Курица-гриль, заправленная лимонным соком, оливковым маслом, чесноком и укропом. Подавайте с киноа и запеченными овощами.)

День 2

Завтрак	Овсянка со свежими ягодами и грецкими орехами: (Приготовьте овсяные хлопья с водой или миндальным молоком, затем добавьте свежие ягоды, грецкие орехи и мед по желанию.)
Обед	Суп из чечевицы и овощей с гарниром: (Суп из чечевицы и овощей тушите на медленном огне и подавайте с гарниром.)
Перекусы	Нарезанное яблоко с миндальным маслом: (Просто намажьте миндальное масло на ломтики яблока.
Ужин	Запеченный лосось с брокколи, приготовленной на пару, и коричневым рисом: (Запекайте лосось с лимоном, оливковым маслом, чесноком и укропом, затем подавайте его с брокколи, приготовленной на пару, и коричневым рисом.)

День 3

Завтрак	Греческий йогурт с медом и ореховой смесью: (Сверху греческий йогурт с медом и горстью ореховой смеси.)
Обед	Салат из киноа и черной фасоли с заправкой из авокадо: (Смешайте приготовленную киноа, черную фасоль, овощи и сливочную заправку из авокадо.)
Перекусы	Палочки из моркови и сельдерея с хумусом: (Обмакните палочки из моркови и сельдерея в хумус.)
Ужин	Креветки на гриле с чесночным киноа и запеченной спаржей: (Приготовьте креветки на гриле, киноа с чесноком и запеченную спаржу для получения восхитительного блюда.)

День 4

Завтрак	Пудинг из семян чиа со свежим манго. (Приготовьте пудинг из семян чиа, смешав семена чиа с миндальным молоком, затем посыпьте его свежим манго.)
Обед	Обертывание из индейки и шпината с гарниром из нарезанного огурца. (Сделайте обертывание из индейки и шпината и подавайте его с нарезанным огурцом.)
Перекусы	Ягодные смеси: (Съешьте миску ягодных смесей, таких как черника, малина, ежевика.)
Ужин	Запеченная треска с пловом из киноа и тушеной зеленой фасолью. (Запеките треску, приготовьте плов из киноа и тушеную зеленую фасоль для полезного ужина.)

День 5

Завтрак	Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами. Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами — сытный завтрак.
Обед	Жаркое из нута и овощей. (Быстро приготовьте жаркое из нута и овощей с вашим любимым соусом).
Перекусы	Творог с кусочками ананаса. (Съешьте миску творога с кусочками ананаса.)
Ужин	Тофу на гриле с коричневым рисом и обжаренной брокколи. (Приготовьте на гриле тофу, приготовьте коричневый рис и обжарьте брокколи, чтобы приготовить вкусный ужин.)

День 6

Завтрак	Цельнозерновой тост с ломтиками авокадо и яйцами-пашот. (Сверху на цельнозерновой тост положите ломтики авокадо и яйца-пашот.)
Обед	Болгарский перец, фаршированный шпинатом и киноа. (Приготовьте фаршированный болгарский перец со шпинатом и киноа, затем запеките его до совершенства.)
Перекусы	Миндаль и сушеная клюква: (Съешьте горсть миндаля и сушеной клюквы.)
Ужин	Жареная курица с пюре из сладкого картофеля и приготовленной на пару спаржей. (Запеченная курица, размятый сладкий картофель и приготовленная на пару спаржа придадут аппетит.)

День 7

Завтрак	Миска для смузи из черники и шпината с семенами чиа. (Смешайте чернику, шпинат и семена чиа и посыпьте сверху вашими любимыми начинками.)
Обед	Салат из чечевицы и капусты с лимонно-тахиновой заправкой. (Смешайте чечевицу и капусту с пикантной лимонно-тахиновой заправкой.)
Перекусы	Нарезанный болгарский перец с гуакамоле. (Обмакните нарезанный болгарский перец в гуакамоле.)
Ужин	Запеченная с куркумой и лимоном тилапия с киноа и цуккини-гриль. (Запекайте тилапию с куркумой и лимоном и подавайте с киноа и цуккини-гриль.)

В дополнение к этому плану питания вам, возможно, потребуется включить несколько конкретных продуктов. Если вы хотите бороться с определенными заболеваниями, такими как СРК, артрит, гастрит.  Или если вы хотите придерживаться противовоспалительной диеты без глютена.

Противовоспалительные продукты при СРК(синдром раздраженного кишечника)

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

Эти продукты содержат клетчатку, которая эффективно помогает в лечении СРК 

• Овес
• Яблоки
• Цитрусовые
• Морковь
• Шелуха подорожника

Имбирь

Имбирь доказал свою эффективность в лечении СРК 

• Свежий имбирь
• Имбирный чай
• Порошок имбиря

Продукты с низким содержанием FODMAP

Это продукты с низким содержанием ферментируемых углеводов, которые доказали свою эффективность при лечении СРК. 

• Рис.
• Курица.
• Клубника.
• Молочные продукты без лактозы.

Продукты или добавки, богатые пробиотиками:

Доказана эффективность пробиотиков при лечении СРК 

• Йогурт с живыми культурами,
• ферментированные продукты (кимчи и квашеная капуста)
• пробиотические добавки.

Противовоспалительные продукты при артрите

Жирная рыба

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снижать уровень интерлейкинов IL-1 и IL-6, ингибирующие воспаление. 

• Лосось.
• Скумбрия.
• Сардины.
• Форель.

Куркума

Куркума содержит куркумин. Это натуральное противовоспалительное соединение. 

Масло

Оливковое масло первого отжима богато антиоксидантами, а также помогает бороться с воспалением. 

Противовоспалительные продукты при гастрите

Цельные злаки

Цельные злаки, такие как мягкий овес и рис (избегайте сильно приправленных или острых сортов), мягко воздействуют на желудок и могут помочь снять раздражение. 

Чай

Зеленый чай богат антиоксидантами и доказал свою эффективность в борьбе с воспалением.

Имбирь

Доказано, что имбирь эффективен в борьбе с гастритом.

• Имбирный чай.
• Порошок имбиря.
• Добавки с имбирем.

Противовоспалительные продукты без глютена

Фрукты и овощи

• Ягоды (черника, клубника, малина)
• Листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
• Яблоки
• Брокколи
• Морковь
• Сладкий картофель.

Жирная рыба

• Лосось
• Скумбрия
• Сардины
• Форель

Орехи и семена

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Льняное семя

Бобовые

• Нут
• Чечевица
• Черная фасоль
• Горох

Постные белки

• Курица
• Тофу
• Нежирные куски говядины или свинины

Полезные жиры

• Авокадо.
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.

Травы и специи

• Куркума
• Имбирь
• Корица
• Чеснок.

Цельные злаки без глютена

• Киноа
• Коричневый рис
• Пшено
• Гречневая крупа.

Альтернативы молочным продуктам

• Миндальное молоко
• Кокосовый йогурт
• Сыр кешью.

Противовоспалительные чаи

• Зеленый чай
• Ромашковый чай
• Чай с куркумой (готовится из свежей куркумы)

Многие аспекты этих диетических планов часто путают с аутоиммунными диетами. Хотя как в противовоспалительной, так и в аутоиммунной диетах приоритет отдается богатым питательными веществами и полезным продуктам, они также отличаются в нескольких аспектах.

Противовоспалительная диета в сравнении с Аутоиммунной диетой

АСПЕКТ	ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА	АУТОИММУННАЯ ДИЕТА
Основная цель	Уменьшает общее воспаление в организме	Помогает справиться с симптомами и обострениями
Целевые состояния	Общее состояние здоровья и состояния, связанные с воспалением	Аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит, волчанка)
Focus Foods	Цельные, богатые питательными веществами продукты с противовоспалительными свойствами, такие как фрукты, овощи, жирная рыба, орехи и семена.	Продукты, которые специально способствуют лечению аутоиммунных заболеваний, часто с акцентом на элиминационный подход
Обычно Исключаемые продукты	Продукты с высокой степенью переработки, сладкие закуски, транс-жиры, насыщенные жиры, рафинированные злаки и чрезмерное добавление сахара	Продукты, вызывающие аутоиммунное заболевание, могут включать глютен, молочные продукты, пасленовые (помидоры, перец и баклажаны) или определенные злаки
Потребление молочных продуктов	Может включать умеренное потребление молочных продуктов, особенно обезжиренных или альтернативных им	Часто исключают молочные продукты из — за их потенциального усиления аутоиммунных симптомов
Потребление глютена	Может включать умеренное потребление глютена.	Часто исключаются ингредиенты с глютеном из — за его потенциального усиления аутоиммунных симптомов
Наблюдение врача	В целом подходит для большинства людей без медицинского наблюдения	Требуется руководство со стороны медицинских работников, таких как зарегистрированные диетологи или терапевты, из-за индивидуальных ограничений и чувствительности

Каждая диета предлагает множество преимуществ для здоровья. Некоторые из них могут быть долгосрочными, в то время как другие рассчитаны на более короткий период времени. Однако, как и любая другая диета, противовоспалительная диета также имеет свой набор недостатков.

Недостатки противовоспалительной диеты

• Отсутствие разнообразия: Противовоспалительные диеты часто ограничивают количество продуктов, которые вы можете употреблять. Это означает, что в конечном итоге вы едите одно и то же снова и снова, что может наскучить.
• Дорогие продукты: Покупка специальных продуктов, рекомендованных для этой диеты, бывает дорогостоящей и приведет к перегрузке вашего бюджета.
• Социальные проблемы: Когда вы придерживаетесь противовоспалительной диеты, вам может быть сложно встречаться с друзьями или посещать общественные мероприятия. Вы чувствуете себя обделенным, когда другие наслаждаются продуктами, которые вы не можете есть.
• Недостающие питательные вещества: Из-за такой диеты вы можете недополучить важные питательные вещества. Например, если вы исключите молочные продукты, вы не получите достаточного количества кальция, необходимого для укрепления костей.

Однако, чтобы бороться с некоторыми из этих недостатков, вы можете следовать нескольким советам, подробно перечисленным в следующем разделе.

Советы по противовоспалительной диете

• Поддерживайте уровень гидратации

Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает вашему организму функционировать должным образом и сдерживает воспаление.

• Прислушивайтесь к своему организму

Обращайте внимание на чувство голода или насыщения. Переедание вызывает воспаление, поэтому избегайте его. Ешьте медленно, правильно пережевывая пищу. Рекомендуется 20 раз пережевывать кусочек пищи, прежде чем проглотить его. Вы также можете следовать японскому принципу приема пищи до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Выпивайте стакан воды до и после еды.

• Следите за своими порциями

Хотя противовоспалительная диета пользуется популярностью из-за отсутствия ограничений и контроля порций, вы должны помнить о том, сколько пищи вы кладете на свою тарелку. Правильное употребление предотвратит воспаление, вызванное избытком калорий.

• Сократите потребление сладких напитков

Избегайте употребления сладких напитков, таких как газировка и фруктовые соки. Избыток сахара способствует воспалению, поэтому рекомендуется ограничить их потребление.

• Готовьте свежие продукты дома

Когда есть возможность, готовьте блюда из свежих ингредиентов дома. Таким образом, вы лучше контролируете то, что едите, и это часто полезнее. Вместо жарки во фритюре или приготовления на гриле выбирайте более полезные варианты, такие как копчение или приготовление на пару.

• Избегайте обработанных пищевых продуктов

Старайтесь есть меньше обработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления. В них часто содержатся вредные жиры, много соли и добавок, которые усугубляют воспаление. Лучше выбирать натуральные, необработанные продукты.

Следуя этим советам и включив в рацион большое разнообразие фруктов и овощей, можно эффективно бороться с воспалением. Но вам не нужно идти на компромисс со своим вкусом. В разделе ниже перечислены несколько вкусных рецептов, которые вы можете попробовать, если придерживаетесь противовоспалительной диеты.

Противовоспалительная диета для лечения заболеваний — Рецепты противовоспалительной диеты

Завтрак: Овсянка с куркумой

Ингредиенты

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 стакана воды или миндального молока
• 1 чайная ложка молотой куркумы
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 1/4 чайной ложки молотого имбиря
• 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
• Измельченные орехи и свежие ягоды для посыпки

Как приготовить

1. В кастрюле доведите воду или миндальное молоко до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья, куркуму, корицу и имбирь.
3. Уменьшите огонь до минимума и тушите около 5 минут или пока овсяные хлопья не станут кремообразными и не сварятся.
4. При желании подсластите медом или кленовым сиропом.
5. Подавайте в мисках, посыпав измельченными орехами и свежими ягодами.

Обед: Салат из киноа и нута

Ингредиенты

• 1 чашка вареной киноа
• 1 банка нута (400-500гр), очищенного и промытого
• 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана мелко нарезанного красного лука
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
• Сок 1 лимона
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Соль и перец по вкусу

Как приготовить

1. Смешайте приготовленную киноа, нут, помидоры черри, огурец, красный лук и свежую петрушку в большой миске.
2. Взбейте вместе лимонный сок, оливковое масло, соль и перец в другой миске.
3. Полейте салат заправкой и перемешайте.
4. Охладите в холодильнике примерно 30 минут перед подачей на стол.

Знаете ли вы?

Киноа является ключевым ингредиентом многих противовоспалительных диет. Она богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. В ней нет глютена, что делает ее отличным выбором для людей с повышенной чувствительностью к глютену или целиакией.

Перекус: Рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом.

Ингредиенты

• 2 рисовых хлебца (выбирайте цельнозерновой или коричневый рис)
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 спелый банан, нарезанный тонкими ломтиками
• 1 чайная ложка меда (по желанию)
• Щепотка корицы

Как приготовить

1. Равномерно намажьте миндальное масло на каждую рисовую лепешку.
2. Сверху положите ломтики банана.
3. При желании сбрызните сверху медом и посыпьте щепоткой корицы.

Ужин: Запеченный лосось с запеченными овощами

Ингредиенты

• 4 филе лосося
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 чашки соцветий цветной капусты
• 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1 чайная ложка сушеного розмарина
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• Соль и перец по вкусу
• Дольки лимона для подачи на стол

Как приготовить

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Смешайте брокколи, цветную капусту, красный болгарский перец, оливковое масло, чеснок, розмарин, тимьян, соль и перец в большой миске. Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись.
3. Выложите филе лосося на противень, застеленный пергаментной бумагой.
4. Выложите приправленные овощи вокруг лосося на противень.
5. Запекайте в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут или пока лосось не прожарится, а овощи не станут мягкими.
6. Подавайте с дольками лимона для придания дополнительного вкуса.

Воспаление является основной причиной многих заболеваний. Чтобы справиться с этим, необходим индивидуальный диетический подход, включающий продукты, которые эффективно борются с воспалением. 

Противовоспалительная диета — одна из таких диет, которая предлагает множество дополнительных преимуществ, таких как потеря веса, снижение риска хронических заболеваний и укрепление здоровья кожи наряду с борьбой с воспалением. Включает в себя широкий ассортимент продуктов питания, а также несколько продуктов, которые можно выбрать для лечения конкретных состояний, таких как СРК или гастрит. 

Однако, как и у любой другой диеты, у нее также есть ряд своих недостатков. Следовательно, проконсультируйтесь с медицинским работником, если вы хотите начать эту диету, чтобы свести к минимуму любые нежелательные побочные эффекты.

Противовоспалительная диета для лечения заболеваний — Вопросы и ответы

Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление

Да, хорошо сбалансированная вегетарианская диета, богатая фруктами, овощами и растительными белками, может помочь уменьшить воспаление.

Допустим ли кофе при противовоспалительной диете

В умеренных количествах кофе может быть частью противовоспалительной диеты, но чрезмерное потребление может иметь смешанные последствия.

Являются ли яйца противовоспалительными продуктами

Яйца, как правило, считаются невоспалительными. При правильном приготовлении они могут быть частью противовоспалительной диеты.

Назовите несколько примеров дешевых продуктов, которые борются с воспалением

Недорогие противовоспалительные продукты включают овес, фасоль, чечевицу, замороженные фрукты и овощи и доступные специи, такие как куркума и имбирь.

С какими заболеваниями помогает бороться противовоспалительная диета

Противовоспалительная диета помогает в лечении таких состояний, как артрит, болезни сердца, диабет и некоторые расстройства пищеварения, уменьшая воспаление в организме.

Основные рекомендации

• Противовоспалительная диета поощряет употребление цельных продуктов и исключает переработанные, чтобы уменьшить воспаление в организме.
• Различные типы противовоспалительных диет учитывают различные диетические предпочтения и цели в области здоровья.
• Противовоспалительные продукты обладают такими преимуществами, как стабильный уровень сахара в крови, здоровье суставов, снижение риска развития рака и потенциальная когнитивная поддержка.

Источник