На каком масле лучше готовить еду — весьма актуальный вопрос. Еще в 1980-х годах жир считался «вредным» для нашего здоровья. Нежирные продукты, от печенья до чипсов, становились самыми популярными на прилавках магазинов. О чудо, исследование подтвердило, что вредны не все жиры, а скорее их тип.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Липиды-макроэлементы (они же жиры) делятся на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Названия описывают количество одинарных или двойных связей, которыми обладает молекула жира. Жирные кислоты содержат углеводородные цепи. И если между углеродами в пределах данной углеводородной цепи наблюдаются только одиночные связи, жир считается насыщенным. Если в углеводородной цепи есть двойные связи, это ненасыщенный жир.
Насыщенные жиры повышают риск развития атеросклероза, который представляет собой затвердение артерий из-за образования бляшек. Его накопление увеличивает риск сердечных заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Вот почему рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего количества калорий. Насыщенные жиры можно найти в сливочном масле, свином сале, куриной коже и жирных кусках мяса.
Другой тип жира называется ненасыщенным, и он считается самым полезным типом жира. Ненасыщенные жиры можно дополнительно расщепить на мононенасыщенные (молекула имеет одну двойную связь) и полиненасыщенные (молекула жира имеет две или более двойных связей).
Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, мононенасыщенные жиры обеспечивают питательные вещества, помогающие развиваться и поддерживаться клеткам организма. Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также содержат антиоксидант витамин Е. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, каноле, авокадо, арахисе, сафлоре и т.д..
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров также обеспечивают организм незаменимыми жирами, которые не могут вырабатываться, но в которых он нуждается, включая жирные кислоты омега-6 и омега-3. Эти два незаменимых жира выполняют множество важных функций в организме. Соевое, подсолнечное и кукурузное масла также содержат полиненасыщенные жиры.
Читайте также >>>>> Вы никогда не похудеете, если будете продолжать есть эти 11 продуктов
На каком масле лучше готовить еду
Самое лучшее: оливковое масло
Оливковое масло — это простая, натуральная пища. Его получают путем измельчения плодов оливы и отделения масла от мякоти — таким же образом его готовили на протяжении тысячелетий. Для оливкового масла первого отжима («первого отжима» означает нерафинированное) не используется высокая температура, способствующая отделению масла от мякоти. Для получения обычного оливкового масла или оливкового масла легкого вкуса, которое изготавливается из рафинированного оливкового масла и оливкового масла первого отжима, иногда в процессе отжима используется тепло. Но при извлечении любого сорта оливкового масла никогда не используются химические растворители.
Каковы полезные свойства оливкового масла
Значительная часть полезных свойств обусловлена составом жирных кислот, особенно олеиновой кислоты. Одобрение диетологами оливкового масла для сердечно-сосудистой системы основано на содержании в нем олеиновой кислоты. Все оливковые масла, включая первый отжим, обычное и легкое на вкус, имеют в составе высокое содержание олеиновой кислоты и низкое содержание насыщенных жиров.
Однако все больше и больше исследований подтверждают преимущества натуральных оливковых полифенолов, содержащихся в оливковом масле первого отжима. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов одобрило санитарное требование к оливковым маслам, которые содержат 5 миллиграммов полифенолов на 20 граммов оливкового масла (в частности, гидрокситирозол), защищающий липиды крови от вредного окисления.
Анализ жирового состава оливкового масла
- Мононенасыщенность: 72%
- Полиненасыщенное: 8%
- Насыщенность: 13%
Как готовить пищу на оливковом масле
Оливковое масло универсально на кухне. Кроме того, «вопреки городскому мифу, вы можете готовить на любом оливковом масле, даже первого отжима», — говорит Профачи.
Если вы хотите масло нейтрального вкуса, выберите обычное или легкое на вкус оливковое масло. Все виды можно безопасно использовать для тушения, пассерования, запекания и жарки. Его также можно использовать в заправках и маринадах.
Средняя температура дымления оливкового масла: 200-250 ° С
Читайте также >>>>>> Какое мясо можно есть при повышенном холестерине
Масло авокадо
Масло авокадо получают из мякоти прессованных авокадо. Оно обладает мягким вкусом и высокой температурой дымления, что делает его идеальным для приготовления растительного масла. Масло авокадо, однако, можно использовать и в сыром виде. Масло имеет зеленый оттенок, который обусловлен каротиноидами и хлорофиллом. Авокадо обычно сравнивают с оливковым маслом, поскольку оба они богаты жирными кислотами, в частности олеиновой кислотой.
Каковы питательные свойства масла авокадо
Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров масло авокадо считается полезным для сердца. Оно помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, а также содержит антиоксидант витамин Е. Масло авокадо также содержит лютеин, который связан со здоровьем глаз — в частности, помогает защитить от возрастной макулярной дегенерации, возрастного заболевания глаз.
Анализ жирового состава масла авокадо:
- Мононенасыщенность: 69,4%
- Полиненасыщенное: 16,6%
- Насыщенность: 14%
Как готовить с маслом авокадо
Благодаря высокой температуре копчения, вы можете готовить на плите с маслом авокадо (и даже жарить!) Его также можно использовать в маринадах и заправках, добавлять в коктейли или куда-либо еще, куда вы хотели бы добавить немного масла.
Средняя температура дымления масла из авокадо: около 250 ° С
Масло Канолы
Канола относится к семейству капустных, наряду с горчицей, брокколи, цветной и брюссельской капустой. Извлекается путем легкого нагревания измельченных крошечных семян черного канолы, которые содержат около 45% масла. Обладает высокой температурой дымления и нейтральным вкусом, что делает его любимым для приготовления пищи и выпечки.
Каковы питательные свойства масла канолы
Каноловое масло богато мононенасыщенными жирами, которые, как было показано, помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). 1½ столовые ложки масла канолы в день могут снизить риск ишемической болезни сердца при использовании вместо насыщенных жиров. В нем также много жиров ALA омега-3, которые являются незаменимыми жирными кислотами, необходимыми организму. Масло канолы также отличный источник витаминов К и Е, обеспечивая 20% и 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Анализ жирового состава масла канолы
- Мононенасыщенность: 58%
- Полиненасыщенное: 29%
- Насыщенность: 7%
Как готовить еду с маслом канолы
Каноловое масло идеально подходит практически для любого вида блюд, которые вы хотите приготовить. Его можно использовать для тушения, жарки и выпечки, но также в сыром виде для приготовления маринадов и заправок. Это масло также применимо в рецептах выпечки, поскольку обладает нейтральным вкусом.
Средняя температура дымления масла канолы: 200-250 ° С
Сафлоровое или рыжиковое масло
Изображение от jcomp на Freepik
Это масло получают из семян сафлора. Оно обладает мягким вкусом и высокой температурой дымления.
Каковы питательные свойства сафлорового масла
Сафлоровое масло содержит около 75% линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты, которую ваш организм не может вырабатывать. Исследования показывают, что линолевая кислота снижает уровень холестерина в крови и улучшает состояние сердца и кровообращения.
Анализ жирового состава сафлорового масла
- Мононенасыщенное: 12%
- Полиненасыщенное: 74%
- Насыщенность: 9%
Что нужно знать о приготовлении блюд с сафлоровым маслом
Благодаря высокой температуре копчения его можно использовать на плитах и даже для жарки. Также пригодно для заправки салатов и для выпечки.
Средняя температура дымления сафлорового масла — 120-250*C.
