Белковый завтрак для похудения
Белок является важным питательным веществом для похудения. На самом деле, добавление большего количества белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть. Исследования показывают, что белок может снизить аппетит и защитить вас от переедания.
Поэтому начинать свой день с обильного белкового завтрака может быть эффективным способом похудеть.
Нужен ли вам завтрак
В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса. Однако теперь есть веские доказательства того, что употребление завтрака или его пропуск не влияет на прибавку в весе или работоспособность.
Однако позавтракать может быть хорошей идеей и по другим причинам. Например, это может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и определенных групп пациентов.
Все также зависит от качества завтрака. Классический завтрак не повлияет на вес, но завтрак, богатый полезными для похудения белками, может иметь другой эффект.
Как белок помогает похудеть
Белок — самый важный тип питательных веществ для похудения.
Потому что организм тратит больше энергии на расщепление белка, чем на жиры и углеводы, а белок также помогает вам дольше чувствовать сытость.Исследование с участием женщин показало, что увеличение роли белка в общем потреблении калорий с 15% до 30% помогло потреблять на 441 калорию меньше каждый день. Они также сбросили 5 кг за 12 недель.
В другом исследовании было обнаружено, что увеличение общего количества потребляемых калорий до 25% белка снижает количество полуночных перекусов на 50% и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%.
Еще в одном исследовании две группы женщин были введены на диету для похудения на 10 недель. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, но имели разное количество белка.
Все женщины в исследовании похудели, но группа с высоким содержанием белка потеряла на полкилограмма больше и потеряла больше жира.
Белок также помогает поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что увеличение потребления белка с 15% до 18% калорий снижает прибавку в весе у людей, сидящих на диете, на 50%.
Как завтрак с высоким содержанием белка заставляет вас есть меньше
Во многих исследованиях изучалось влияние белка на завтрак на пищевое поведение.
У некоторых было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и помогает людям потреблять на 135 калорий меньше в течение дня.
На самом деле, МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает передачу сигналов центрам мозга, которые управляют мотивацией к еде и поведением, основанным на вознаграждении.
Белок также может помочь вам почувствовать сытость. Потому что он активирует сигналы организма, снижающие аппетит, что, в свою очередь, уменьшает желание есть и переедание.
Основная причина этого — снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества пептидов YY, GLP-1 и холецистокинина, гормонов сытости.
Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет уровень этих гормонов в течение дня.
Как завтрак с высоким содержанием белка помогает похудеть и сжечь жир на талии
Завтрак с высоким содержанием белка снижает аппетит и желание есть. Это также может уменьшить прослойку жира на талии.
Белок в пище обратно связан с ожирением талии, а это означает, что чем больше качественного белка вы потребляете, тем меньше у вас будет жира в талии.
В эксперименте с тучными китайскими подростками, им подавали завтрак на основе яиц вместо завтрака на основе хлопьев, и в течение 3 месяцев они потеряли значительно больше веса.
Группа с высоким содержанием белка сбросила 3,9% своего веса, в то время как группа с низким содержанием белка — 0,2%.
В другом исследовании людям, участвовавшим в программе похудания, давали завтрак с яйцом или хлебом, но количество калорий оставалось неизменным.
Через 8 недель у группы, принимавшей яйца, индекс массы тела снизился на 61%, в то время как потеря веса увеличилась на 65%, а размер талии сократился на 34%.
Белок может немного ускорить обмен веществ
Ускорение обмена веществ может помочь в похудании, потому что позволяет сжигать калории.
Ваше тело тратит больше энергии на усвоение белка, чем углеводов и жиров.
Это означает, что когда вы потребляете белок, вы сжигаете больше калорий, чем углеводов и жиров. Было даже показано, что высокое потребление белка способствует сжиганию на 80-100 калорий больше каждый день.
Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения, а также предотвратить замедление метаболизма, которое обычно сопровождается потерей веса.
Какие продукты с высоким содержанием белка следует употреблять на завтрак
Короче говоря, яйцо.
Яйца очень питательны и богаты белками. Когда вы замените зерновой завтрак яйцом, вы будете потреблять меньше калорий и будете терять больше веса и сжигать жир в течение следующих 36 часов.
Но рыба, морепродукты, мясо, белое мясо и молочные продукты также являются хорошими источниками белка на завтрак.
Вот несколько примеров завтрака с высоким содержанием белка:
- Яйца в масле: можно приготовить с овощами, на оливковом или кокосовом масле;
- Омлет: может быть с творожным сыром или шпинатом;
- Обжарка тофу: может быть с черной капустой и сыром без молока;
- Йогурт: можно добавить зародыши пшеницы, орехи и лесные ягоды;
- Коктейль: сывороточный протеин, бананы, замороженные лесные ягоды и миндаль.
Белковые блинчики также являются одним из популярных вариантов завтрака.
Если вы завтракаете, ешьте много белка
Если вы предпочитаете завтракать, получите много белка.
Количество белка в завтраках составляло от 18% до 41% от общего потребления калорий в вышеуказанных исследованиях, и было доступно не менее 20 граммов белка.
