Семена чиа и семена льна возглавляют список лучших пищевых источников альфа-линолевой кислоты, хотя ни в одном из них не содержится столько этой полезной для здоровья омега-3 жирной кислоты, как в семенах камелины. Но кто из них является абсолютным чемпионом, когда дело доходит до обеспечения омега-3 жирными кислотами, семена чиа или семена льна? И как семена чиа и семена льна сравниваются друг с другом с точки зрения других характеристик, таких как содержание лигнана, польза для здоровья, побочные эффекты, кулинарное использование и цена. Читайте дальше, чтобы узнать.
Содержание омега-3
Оба вида семян содержат альфа-линоленовую кислоту, или ALA, которая является жирной кислотой омега-3. Семена льна содержат немного больше АЛК, чем семена чиа, при этом 30г. семян льна содержит примерно 7,4 грамма АЛК. Равная порция семян чиа, напротив, содержит около 5,1 грамма этой незаменимой жирной кислоты. И семена чиа, и семена льна являются одними из лучших пищевых источников альфа-линоленовой кислоты.
Лигнаны
Семена льна являются самым богатым природным источником лигнанов, содержание в них секоизолярирезинола диглюкозида колеблется от 14,6 мг / г до 18,9 мг / г. Секоизоларицирезинол диглюкозид, или SDG, действует как предшественник лигнанов у млекопитающих. В отличие от этого, было обнаружено, что семена чиа содержат от 0,99 мг / г до 1,29 мг / г SECO (агликона SDG), со значительными различиями между партиями семян. Лигнаны были тщательно исследованы на предмет их потенциальной пользы для здоровья, но до сих пор неясно, какую роль они играют в здоровье человека.
Польза для здоровья
Учитывая высокое содержание омега-3 в семенах чиа и льна, неудивительно, что они связаны с рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Некоторые из полезных свойств, обнаруженных в исследованиях, в которых использовались либо семена чиа, либо семена льна, либо и то, и другое, включают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и снижение риска переломов костей. Более того, рандомизированное клиническое исследование, проведенное в Чили, показало, что добавки с маслом семян чиа, богатым АЛК, повышают содержание ЭПК в фосфолипидах эритроцитов, а также содержание ДГК в грудном молоке у беременных и кормящих женщин, что позволяет предположить, что семена чиа полезны для здоровья беременных женщин. Кроме того, и семена льна и чиа богаты питательными веществами, такими, как клетчатка, белок, витамины и минералы.
Побочные эффекты
Как и в случае практически со всеми продуктами, семена чиа могут вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно при употреблении в чрезмерных количествах. И то же самое касается семян льна. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор и вздутие живота, являются одним из наиболее часто упоминаемых побочных эффектов чрезмерного потребления семян чиа. Но интересно, что они же способны облегчить запор в некоторых случаях. По неофициальным данным, семена льна также могут вызывать или лечить запоры, в зависимости от того, как и в каком количестве вы их едите. Более того, оба продукта богаты жирными кислотами, которые известны своими свойствами разжижения крови. Людям, которые принимают препараты для разжижения крови по рецепту врача или аспирин, или которым назначена операция, следует проконсультироваться со своим врачом о безопасности добавления семян чиа или семян льна в их диеты.
Кулинарное применение
Оба вида семян также очень похожи с точки зрения кулинарного использования. В рецептах выпечки и смузи их обычно можно заменять друг другом. Более того, они являются слизистыми, что означает, что при смешивании с водой образуют гель. Благодаря этому свойству обоих можно использовать в качестве веганских заменителей яиц и в качестве безглютеновых загустителей в соусах и супах.
Чиа против льняного масла
Масло чиа имеет более нейтральный вкус, чем льняное масло, но оно также имеет тенденцию быть более дорогим. Помимо вкуса и цены, чиа и льняное масло очень похожи: оба богаты омега-3 жирными кислотами, как и семена, из которых они получены, и оба являются питательным дополнением к холодным блюдам, таким как заправки для салатов, соусы, коктейли и холодные супы. Ни масло чиа, ни льняное масло не рекомендуется использовать в кулинарии для жарки.
